Ćwiczenia w czasie treningów

 

 

Choć wiadomo, że bieganie to nie tylko wybiegania, to muszę przyznać z ręką na sercu, że raczej nie chce mi się poświęcać czasu na sprinty, podbiegi czy skipy. Gdy wychodzę biegać, to zaczynam od rozciągania, biegnę 5/10/15 kilometrów, rozciąganie i wracam do domu. I tu idealnym rozwiązaniem są treningi z profesjonalnym trenerem, bo chcesz czy nie gdy już na trening przyjdziesz, to oddajesz sie w ręce trenera i od początku do końca ćwiczyć po prostu musisz. Nie wiem jak na Was, ale dla mnie trening pod okiem specjalisty działa musztrująco ;)

 

Wspólne treningi Pozdrów Biegacza! i Pobiegani.pl wyglądają właśnie tak, że najpierw chwilę biegniemy do parku, jakieś 2 km, potem skipy, sprinty, wykroki, przysiadki, rozciąganie....

Pierwsza seria...pełen luzik, radość, żarciki, uśmiechy ale im dalej w las tym cieplej, zaczyna się lekkie zmęczenie i cichną rozmowy. 

Na początek skipy:

SKIPY A - czyli bieganie z polanami bardzo wysoko uniesionymi, przy zachowaniu intensywnej pracy rąk. Kilka serii po ok 200 metrów

SKIPY B - podobnie jak przy skipach A unosimy kolana "pod brodę", ale zamiast opuszczać nogę na ziemię, będąc z kolanem na górze robimy jeszcze wykop. Cwiczenie powtarzamy wielokrotnie na dystansie ok 200 metrów. Wykonujemy naprzemiennie obiema nogami.

SKIPY C czyli bieganie z "zamachem do tyłu" uderzając niemal piętami o pośladki

SKIPY D to wyrzucanie prostych nóg, na zmianę do przodu

Wykroki - czyli robimy duży krok, zatrzymujemy się i opuszczamy kolano będące z tyłu niemal do ziemi. W ten sposób kilkakrotnie pokonujemy odcinek ok 200 metrów

Sprinty czyli pokonywanie krótkich odcinków na 70 % - 80 % swoich możliwości

Niby wiadomo, że trzeba, niby nic nowego, ale gdy człowiek zrobi sumiennie, z ręka na sercu taki trening, to następnego dnia czuje nogi i 4 litery, że hej!

A Wy jak sie motywujecie do treningów? ćwiczycie sami czy w grupach? wolicie wybiegania czy ćwiczenia?

 

A gdyby Ktoś potrzebował wsparcia to najbliższy trening Pozdrów Biegacza już w środę o 19.00 przed ratuszem Bemowo!

       

Podbiegi

 

 

Jak wiedzą wszyscy biegowi wyjadacze bieganie, to nie tylko bieganie po płaskim... :) Jako,że wiele tajników biegania dopiero zgłębiam, no i zapewne zajmie mi to jeszcze trochę czasu, to dopiero teraz wzięłam się za tzw podbiegi. Oczywiście w trakcie codziennych treningów zdarza mi się biegać "pod górę", ale są to wzniesienia na trasie biegu, a nie powtarzane kilkakrotnie podbiegi.

 

 

 

 

Wykorzystując tydzień spędzony w górach poza wybieganiami w terenie górskim postanowiłam w końcu posłuchać mojej szybszej połowy i postawić na podbiegi.

 

 

 

Pierwszy trening z podbiegami wyglądał tak, że najpierw zrobiłam rozgrzewkę i rozciąganie, następnie krótka przebieżka ok 2 km i początek prawdziwej męki. PODBIEGI.

Znaleźliśmy ok 400 metrowe wzniesienie i powtórzyłam trzy serie wg schematu : zbieganie sprintem i spokojne podbieganie na górę. Później spokojnym tempem przebiegłam ok 2 km aż do pełnego odpoczynku. Niby nic wielkiego, ale to podbieganie i zbieganie wykończyło mnie maksymalnie. Jednak nie ma porównania z bieganiem po płaskim. W pewnym momencie miałam ochotę zabić mojego trenera, który spokojnie obok mnie jechał na rowerze.

 

Teraz wiem, że będę musiała powtarzać takie treningi przynajmniej raz w tygodniu równiez w Warszawie. Przyda się przed startem w półmaratonie.

 

 

Według ekspertów podbiegi  są wazne bo wzmacniają siłę biegową i wytrzymałość, natomiast szybkie zbieganie "z górki" wydłuża nam krok.

 

Przynajmniej w teorii podbiegać się powinno wyprostowanym, bez pochylenia, unosząc kolana nieco wyżej niż przy bieganiu po płaskim. Ważne, by stawiać stopę na śródstopiu. Energiczniej powinny pracować też ręce ( informacje znalezione na www.polskabiega.pl)Mam nadzieję, że udało się o tym pamiętać.

Według różnych teorii podbieg powinien mieć od 200 do 800 metrów. Mój trening był gdzieś w połowie i czuję, że dał mi kość, ale na pewno wyjdzie na dobre.

Jak piszą na www.bieganie.pl " Podczas biegu pod górę używasz masy swojego ciała jako obciążenia, przez co mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy. Aktywowanych jest od dwóch do trzech razy więcej włókien mięśniowych, niż w biegu po płaskim terenie. Podbiegi wpływają również na stabilizację stopy, a także siłę odbicia od podłoża"

A Wy jak często robicie podbiegi? Jaki stopień nachylenia? Jaka długość podbiegu?

 

Trening biegowy w górach

Właśnie przyjechaliśmy do rodziców mojej szybszej połowy, którzy mieszkają we Włoszech w Castel Nuovo ne Monti. Tygodniowy urlop jest połączony z tygodniowym, codziennym treningiem w górach. Do tej pory moje podbiegi ograniczały się do takich ulic jak  Belwederska, Goworka , Sanguszki, Karowa czy Górczewska w okolicach Wola Parku. Muszę przyznać, że przed Biegnij Warszawo zastanawiałam się jak mi pójdzie odcinek "pod górkę", bo zazwyczaj biegam niemal wyłącznie po płaskim. Poszło spoko, no i życiówka na 10 km. Potem radość, pierwsze 15 km, decyzja o udziale w półmaratonie.

No i dzisiaj muszę przyznać, że całe moje dotychczasowe miejskie bieganie, to nic w porównaniu do biegania w terenie górskim. I zaznaczam, że nie biegam po górach, tylko po drogach. Po prawdziwych górach nawet sobie w tej chwili nie wyobrażam :)

 

 

Na pierwszy trening wybraliśmy trasę 5km, podobno najprostsza. Od pierwszego metra pod górę, potem trochę w dół i jeszcze dłużej pod górę, no i tak na zmianę. W końcu dosyć długi odcinek" z górki" i tu zdziwienie! Do tej pory myślałam że odcinki w dół sa relaksujące i prościutkie, ale okazuje sie, że gdy zbocze jest naprawdę strome, to przy nabraniu dużej prędkości ciężko zapanować nad koordynacją i łatwo się przewrócić. W efekcie mięśnie pracowały jeszcze bardziej. Potem oczywiście był jak dla mnie hardcorowy odcinek w górę. Zazwyczaj cały trening odbywam bez przerw, maszerowania czy innych odpoczynków, ale tym razem musiałam dwa razy się zatrzymać, że złapać oddech. Po 5km byłam 10 razy bardziej zmęczona niż po 15 km w Warszawie. Muszę przyznać, że jest ciężko, ale jak to przetrwam, to półmaraton mikołajowy w Toruniu jest mój!!!!!!

 

 

 

A Wy gdzie biegacie? Po płaskim czy tereny górskie? A może po prostu wykorzystujecie lokalne górki ?