836 schodów, 37 pięter, 142 metry ZDOBYTE!

Zupełnie spontanicznie, bez wcześniejszych planów i specjalnych treningów wzięłam udział w "Biegu na szczyt 2014" czyli biegu na szczyt biurowca RONDO1 w Warszawie. Muszę przyznać, że po pierwszej fali euforii, która mną zawładnęła zaraz po decyzji o starcie przyszły rozterki czy dam radę, bo jak mówię wielbiciele biegania po schodach, to coś zupełnie innego niż tradycyjne bieganie.  Po zebraniu rad doświadczonych kolegów i rozmowie z trenerem o najlepszej rozgrzewce przed wysiłkiem tak silnie zakwaszającym organizm w sobotnie południe pojawiłam się w biurowcu.

Muszę przyznać, że organizacja była bardzo dobra, szybko idące kolejki, przebieralnie, toalety dostosowane do liczby uczestników. Do tego bardzo fajna koszulka startowa.

Po załatwieniu formalności zeszłam w okolice startu, żeby nie przegapić swojej kolejki no i żeby zrobić solidną rozgrzewkę : rozciąganie, przebieżka, skipy,  wykroki, przysiady, składy, wyskoki. Do startu podchodziły grupy 10 osobowe, zawodnicy startowali co 15 sekund.

Krótki korytarz i potem schody, schody, schody... wszystkie niemiłe sytuacje, które zapowiadali uczestnicy biegu niestety się sprawdziły. Nogi szybko poczułam, klatka bardzo duszna, ledwo można było złapać porządny oddech. Naprawdę było ciężko, w sumie pierwsze zmęczenie poczułam na 5 piętrze, na 7 piętrze przyszła pierwsza myśl "Jezu, jeszcze 30 pięter.NIE DAM RADY!!!!" W mojej grupie, nie było ani jednej kobiety, więc panowie szybko mnie wyprzedzili. Na polu walki zostałam ja, walka na płaszczyźnie silna wola i mój syndrom prymusa kontra potworna zadyszka.

Na szczęście wygrała wola walki. Pokonywałam piętra w równym tempie, niestety nie tak szybkim jak bym chciała. Im bliżej było do mety tym częściej pojawiali się zachęcający do walki wolontariusze, moje ulubione hasło dopingu, które rozbawiło mnie do łez " jeszcze tylko 5 pięter! naprawdę świetnie pani wygląda. Jest super!". No i było super, kolejne piętra szybko mijały, potem kilka metrów krętym korytarzem i wymarzony SZCZYT! Na mecie medal, przepiękny widok na Warszawę i stado kaszlących od zadyszki i braku powietrza biegaczy.

W pierwszej chwili przeraził mnie ból płuc i uczucie posmaku krwi w ustach, ale po chwili odpoczynku wszystko mi przeszło.

Dzisiaj pokonałam samą siebie, kolejny raz przeszłam własne granice i to jest najfajniejsze w sporcie.

Bieganie po schodach uznaje za dobry trening, fajną zabawę i przygodę, jednak pozostaje przy bieganiu tradycyjnym :)  A teraz lecę na niedzielne wybieganie :)

Pierwszy tydzień z planem treningowym

 

 

 

 

 

W bieganiu po prostu się zakochałam. Początki były trudne, ale w miarę upływu czasu, systematycznych treningów i coraz lepszej kondycji zaczęło mi się naprawdę fajnie biegać. Bieganie stało się dla mnie czymś tak naturalnym, że nie ma juz mowy o zadyszkach, przystawaniu, maszerowaniu. Nie mam pojęcia czy to kwestia w miarę opanowanej techniki, która pomaga unikać kontuzji i się nie męczyć ( bo wiedzę na ten temat mam czysto internetową, nigdy nie biegałam z trenerem) czy po prostu w oparciu o minimalne doświadczenię, metodę prób i błędów i wiedzę zaczerpniętą z internetu wypracowałam sobie jakiś mój osobisty plan treningowy i rytm biegania.

                                                   

Super w bieganiu jest to, że można biegać o każdej porze, kiedy akurat masz czas, nic nie kosztuje, nic cię nie ogranicza. Bieganie daje wolność! Jako osoba, która połknęła haczyk wkręciłam się na tyle mocno, że oczywiście chciałam biegać codziennie. Niestety mój nowy plan biegowy zakłada bieganie 3 razy w tygodniu. Z jednej strony szkoda, ale z drugiej czuję efekty. Zupełnie inaczej reaguje mój organizm na godzinny trening gdy miał czas się zregenerować.Nawet jeśli regeneracja nie oznaczała dnia bez sportu lecz dzień z inną dyscypliną.

Wczoraj biegało mi się naprawdę świetnie, od pierwszej chwili czułam jak rozpiera mnie energia. Biegłam i sie uśmiechałam, w głowie endorfiny, w uszach muzyka. Udało mi się przez 8 km utrzymywać tempo 5.00 - 5.20 /km , także całkiem dobrze jak na moje umiejętności. Poprawiłam wynik na 5km z 27 min zeszłam do 26 min. Myślę, że to efekt pozytywnego nastawienia, zregenerowanego organizmu i chłodniejszej pogody :)

W tym tygodniu biegałam we wtorek i czwartek po 8km, jutro planuję 7km i w niedzielę trening out door'owy 10km z grupą biegową pod okiem trenera ( tak czyli o jeden dzień biegowy więcej :)))). Poza tym była zumba, dwa razy TBC i środa z relaksem :)

Jutrzejsze bieganie chyba zaplanuję w jakimś nowym miejscu, może żoliborska cytadela? albo łazienki? Dam znać co w końcu wymyśliłam.

 

 

 

A Wy macie jakieś trasy specjalne do biegania? takie odświętne, nie codziennie ?

Trening uzupełniający dla biegaczy

"Bieganie, to nie tylko bieganie." to cytat, który bardzo mocno utkwił mi w pamięci. Jako początkująca, rozemocjonowana biegaczka, która po prostu pokochała bieganie zaczęłam trenować codziennie, każdego dnia więcej, dawałam z siebie wszystko. Jednak zdaniem ekspertów codzienne trenowanie, zwłaszcza na początku może prowadzić do przetrenowania i co za tym idzie, zmęczenia, zniechęcenia, kontuzji.....

W większości artykułów na temat biegania eksperci doradzają, by robić przerwy między treningami biegowymi i uzupełniać je treningami wzmacniającymi mięśnie.

Ja od tego tygodnia zaczęłam trenować według planu treningowego "w 10 tygodni osiągnąć poniżej 50 minut na 10 km". Zgodnie z planem biegam 3 razy w tygodniu, 2 razy w tygodniu wzmacniam mięśnie na fitnessie i raz poprawiam kondycję na zumbie.

Myślę, że będę na stałe chodziła na "płaski brzuch", bo wzmacnia mięśnie brzucha i pleców oraz na TBC bo świetnie wzmacniają nogi. ZUMBA, to dla mnie zastrzyk radości, endorfin, świetna zabawa, no i mega wycisk. Po treningu wychodzę totalnie zmęczona :) uwielbiam to! Zumba to fitness, taniec, latynoski temperament. Oczywiście najwięcej zależy od instruktora, bo są tacy którzy po prostu przychodzą do pracy, ale są tacy którzy zarażają energią i sprawiają, że nawet gdy wydaje Ci się, że nie masz siły to jednak po chwili masz :) Zumba jest ekstra, ale ostrzegam, bo uzależnia!

W tym tygodniu chciałabym w końcu spróbować treningów outdoor'owych, które organizuje Zdrofit - 85 minut treningu biegowego, w tym 10 km biegu, rozgrzewka i rozciąganie.

A Wy jakie dyscypliny sportu uprawiacie poza bieganiem?

Biegać każdy może......ale jak?!

 

 

Po pokonaniu własnej siebie i swojego odwiecznego przekonania, że nienawidzę i nie potrafię biegać przyszła pora na rachunek sumienia. Mam za sobą już trzy biegi, dwa na 5km i jeden na 10km. Wyniki wszystkich sa bardzo zadawalające i dodają energii by nadal wytrwale, codziennie trenować.
Oddech uspokojony, kondycja jest, no nawet tzw tempo konwersacyjne udaje się utrzymać.
No to przyszła pora na technikę. Bo czy fakt, że biegam musi od razu znaczyć, że potrafię biegać? No okazuje się, że nie zawsze.
Analizując miliony artykułów, filmików, mp3 znalazłam tysiące opisów prawidłowego biegania. Niektóre były tak dokładne, że wyobrażając sobie krok po kroku jak powinna wyglądać prawidłowa postawa wychodziło mi, że zamiast zgrabnego biegacza robię się joginem siedzącym w pozycji kwiat lotosu.
Po przebrnięciu po wszystkich śródstopiach, długich krokach, braku podskakiwania, mocnych brzuchach i pracujących rękach doszłam do wniosku, że jest kilka rad, które się powtarzają i mogą się przydać

Po pierwsze - ziemia może i ciekawa, ale świat piękniejszy. W imię walki ze zmęczeniem, nudą i ku zdrowemu kręgosłupowi w odcinku szyjnym, jak doradzają eksperci patrzymy przed siebie, a nie w dół.

Po drugie sylwetka, całe ciało powinno być w linii prostej, lekko pochylone do przodu. Przy czym pamiętamy, żeby nie spuszczać głowy i się nie garbić

Po trzecie trzymamy napięty brzuch i mamy tzw"mocne plecy" .

Krok. Biegamy blisko ziemi, co powoduje, że nie marnujemy energii, jednocześnie wydłużamy krok i co najważniejsze lądujemy na śródstopiu przedniej nogi, a nogą tylną się odpychamy. Ja niestety po dzisiejszym nieco uważniejszym bieganiu odkryłam, że czasami stawiam pierwszą piętę .....jest nad czym pracować

Nie tylko nogi. Ważne jest, by pracowały także ręce. Muszą być na wysokości bioder, zgięte w łokciach, pracują przód-tył naprzemiennie z nogami. Wyczytałam, że częstym błędem początkujących jest trzymanie rąk niemal na wysokości klatki piersiowej, co sprawia, że jeszcze bardziej sie męczymy.

Ważne jest, żeby co jakiś czas kontrolować postawę, bo w miarę zmęczenia mamy tendencje do garbienia.

Aby uzyskać lepsze wyniki musimy zwiększyć kadencję czyli szybkość kroków, ale także długość kroku. Co w oczywisty sposób poprawi wyniki.

Stanowczo skreślamy z naszego repertuaru garbienie, patrzenie w ziemię, podskakiwanie, lądowanie na pięcie i trzymanie rąk na wysokości klatki piersiowej.

Jeśli chodzi o oddech, to jak piszą internetowi eksperci technik jest tyle ilu biegaczy. Chyba każdy musi znaleźć odpowiednia. Ja staram sie nie oddychać buzia, bo łapię zbyt dużo powietrza i łapię zadyszkę. Moim zdaniem najlepsza opcja to 2 na 2 czyli na dwa krótsze pociągnięcia, wciągamy powietrze i na dwa wypuszczamy. Nie mam pojęcia czy jest, to prawidłowe, ale u mnie działa :)
Dzięki temu utrzymuje tempo konwersacyjne w trakcie, którego mogę swobodnie rozmawiać :)

To mi zostało w głowie po analizie artykułów o bieganiu, część sie sprawdza, bo odkąd "pilnuję" postawy przestał mnie boleć kręgosłup. Co do sposobu stawiania stopy itd, to sie okaże, bo w poniedziałek wybieram się na bieganie z trenerem :)

Bieg Powstania Warszawskiego

Sobotni Bieg Powstania Warszawskiego, to mój pierwszy bieg na 10 km. Przygotowania trwały od co najmniej 2 tygodni. Najpierw starałam sie poprawić kondycję biegając standardowe 5 km, potem zwiększyłam dystans do 7 km, aż w końcu przebiegłam 10km. Po kilku dniach powtórzyłam ten dystans, tym razem z nieco gorszym czasem, ale biegnąc non-stop bez chwili maszerowania.

W sobotę od rana byłam nieco zdenerwowana. Po pierwsze właśnie zaczęła się fala afrykańskich upałów i niesłychanej duchoty, a po drugie dotychczas biegałam 10 km, ale tylko po płaskim, a tu miałam przebiec dwa razy w dół ul Karową i dwa razy pod górkę ul Sanguszki, bardzo rozległa górkę....

Na miejsce dojechaliśmy z moim narzeczonym, który tez biegł ok 40 min przed startem czyli ok 20.20 . Ubrani w koszulki, z numerami startowymi stanęliśmy  w tlumie biegaczy czekających na start. Od pierwszej chwili gdy się tam znaleźliśmy towarzyszyła nam jakaś podniosła, wyjątkowa,  potriotyczna atmosfera. Najpierw 4 tysiące uczestników odśpiewało sto lat na cześć żyjących Powstańców, którzy byli gośćmi imprezy, a następnie wszyscy zaśpiewali Hymn Narodowy. Naprawdę niesamowite przeżycie widzieć taki tłum młodych, wysportowanych ludzi, którzy mogliby spędzać sobotni wieczór na piwku z kumplami, a wolą upamiętnić na sportowo Powstanie Warszawskie. MAGIA.DRESZCZE.

Mimo podniosłości chwili gdy padła komenda START odezwał się duch sportowca. Najpierw biegłam zgodnie ze swoim systemem czyli trzymając się jak najbliżej przodu, ale jednocześnie nie dając z siebie wszystkiego, by wystarczyło energii na cały bieg. Pierwszy kilometr -czas 5min 20 sek, kolejne kilometry utrzymywałam na podobnym poziomie. Gdy gdzieś straciłam kilka sekund, ato później starałam się nadrabiac, co udawało się zwłaszcza przy zbieganiu z ul Karowej. Po pierwszej pętli, w tym niemal kilometrowym podbieganiu pod góre miałam prawdziwy kryzys, co pogłębiała niesłychana duchota. Ledwo było czym oddychać, na szczęście wypity w locie kubek wody i umieszczona na trasie kurtyna wodna nieco mi pomogły. Do 8 km utrzymywałam dobry czas ok 5.30 na kilometr, potem juz brakowało sił i zaczął sie ostatni odcinek pod górę...tu niestety uciekły mi zapewne ze 2 minuty. Turbo doładowanie włączyłam już dopiero na prostej do mety. Wbiegłam z czasem 1h 1minuta! Życiówka! choć to mój trzeci w życiu bieg na 10 km ( wcześniejsze czasy to 1h5min i 1h 3min czyli niewielkie doświadczenie), to czułam się szczęśliwa, że poprawiłam wynik.

Niesamowicie ważni są podczas biegu kibice. To naprawdę bardzo miłe gdy wzdłuż trasy stoja warszawiacy i dodają otuchy, bija brawo. Serio, gdy już naprawdę nie miałam siły, to jedno takie "dawaj, dawaj!!! nie poddawaj się! przywracało energię!!!!!

Bieg skończyłam zmęczona, spocona jakbym wyszła prosto spod prysznica, ale jednocześnie dumna i szczęśliwa. Moja druga połówka czekała na mnie na mecie az 18 min, mając wynik 43 minuty więc mam jeszcze do Kogo równać,ale jak na moje doświadczenie myslę, że jest dobrze :)

W trakcie biegu wyszło kilka niedociągnięć technicznych z mojej strony np banalna rzecz-skarpety. Niestety miałam tzw "krótkie skarpetki" poniżej kostki, które kończyły się dokładnie tam, gdzie but. W efekcie przez ok 5 km czułam jak skarpetka robi mi dziurę w nodze, auć!

Chyba czas przyjrzeć się tematowi skarpety do biegania :)

Rozgrzewka przed bieganiem. Warto?

 

Nie jestem osoba cierpliwą, więc gdy wychodzę pobiegać, to po to, żeby biegać a nie maszerować czy robić gimnastykę na trawie. Dlatego początkowo rozgrzewki nie robiłam wcale albo prawie wcale. Jednak w sytuacji gdy zaczęłam biegać codziennie, nogi nie były przyzwyczajone do takiego rodzaju wysiłku i po prostu zaczęły boleć. Dzień po treningu budziłam się z obolałymi stopami, kostkami, kolanami.....nie było lekko. Szybkim i skutecznym rozwiązaniem okazała się po prostu rozgrzewka.


Mój przepis na rozgrzewkę, to 10 minut marszu, następnie 15 skłonów - każdy skłon, to skłon do prawej i do lewej nogi oraz wyciągnięcie do góry.Następnie skręty do boku z wyciągnięciem przeciwległej ręki. Później lączymy kolana i kręcimy koła po 15 w prawą i lewą stronę, potem koła stopami, by rozruszać kostki. Na koniec rozciąganie. Stajemy na jednej nodze i dotykamy piętą do pośladka, dociągając stopę dłonią - w tej pozycji wytrzymujemy ok 30 sek, powtarzamy to samo z drugą nogą.

Następnie rozciągamy nogi robiąc krok do przodu, mocno zginając w kolanie nogę z przodu i prostując nogę z tyłu. Pogłębiamy licząc do 10 i zmieniamy nogę.

Na koniec kucamy przenosząc ciężar ciała na lewą stronę ( noga zgięta) a prawą prostujemy, pogłębiamy licząc do trzech i zmieniamy stronę. Powtarzamy po 3 razy na stronę.


A potem już tylko biegnę :)

Po biegu dla 10 minut marszu.